14:41 05/05/2015 GMT+7

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

5 bài tập hít đất dưới đây không chỉ giúp phái mạnh phát triển ngực, vai, bắp tay mà còn rèn luyện cơ bụng, phần dưới và trên lưng săn chắc..
 

Động tác 1: Phát triển cơ trung tâm bằng bài tập với bóng

Chuẩn bị: Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai.

 

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

A. Tư thế chuẩn bị, nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh đầu tiên ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân.

B. Di chuyển tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ thăng bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh.

C. Lần lượt di chuyển tay sang những quả banh còn lại và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh cuối cùng về phía bên phải của bạn.

Động tác 2: Chống đẩy với 3 điểm dừng

 

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

A. Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn.

B. Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở tư thế này trong 2 giây.

C. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.

Động tác 3: Hít đất trên tạ tay

 

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

 

A. Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai.

B. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.

Động tác 4: Hít đất, bật và xoay người

 

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

 

A. Bắt đầu động tác như tư thế bắt đầu của động tác hít đất cổ điển. Khác một chút là ở chỗ tay trái của bạn chống trên mặt nhẵn của chiếc đĩa cân (một miếng đệm hình tròn làm bằng cao su đàn hồi).

B. Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

C. Khi ngực gần chạm tới mặt sàn, dồn sức, bật thân người lên cao bằng sức bật của cánh tay. Trong lúc rơi xuống, cố gắng xoay người sang trái sao cho khi tiếp đất tay phải của bạn có thể chạm trên đĩa cân.

Động tác 5: Hít đất kết hợp nâng tạ

 

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

5 bài tập hít đất làm tăng sức mạnh cơ bắp

A. Bắt đầu động tác bằng tư thế nằm sấp. Hai chân dang ngang vừa phải, 2 cánh tay giữ thẳng chống lên 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

B. Hóp bụng và khép cánh tay sát thân người khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.

C. Khi nâng người trở về tư thế bắt đầu, dùng tay kéo một thanh tạ về phía thân người bạn cho đến khi khuỷu tay gập lại cao qua khỏi lưng. Sau đó, chậm rãi thả tạ về lại sàn và lập lại động tác nâng tạ với tay còn lại.

Một số điều bạn cần nhớ khi tập luyện:

- Trước khi tập luyện bài tập tăng cân bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập.

- Thay vì tăng thêm trọng lượng tạ bạn nên tập trung tập nhuần nhuyễn động tác, không tăng gấp trọng lượng tạ.

- Chọn áo quần thể dục co giãn thoải mái, dễ vận động.

- Mang theo một bình nước để điều hòa cơ thể sau mỗi bài tập.

Nếu muốn nhanh đạt được kết quả tăng cân nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe bạn nên kết hợp sử dụng thêm TPCN hỗ trợ tăng cân tăng cơ Super Gainer sẽ giúp bạn rút ngắn con đường tăng cân không mấy dễ dàng của mình với một chế độ dinh dưỡng và hợp lý.

Chúc các bạn tăng cân thành công để sở hữu thân hình lý tưởng!

 

G.B

 
Ý kiến bạn đọc (7)
http://phunukieuviet.com/like-binh-luan.html
Hiện tại e cao 1m78. Nặng 78kg. Bụng em hơi bự. E muốn giảm cân. Nhưng hiện tại tình hình là e bị một lần tai nạn, chấn thương cánh tay trái. E k mang nặng hoặc tập nặng đc. Làm cách nào để giảm cân và có một thân hình săn chắc.
Thank!
 
Sang Lê-26/07/2015 22:382Thích|Trả lời
Về giảm cân thì bạn cứ tập cardio đi :3
 
Thắng-09/08/2015 16:331Thích
em cao 170cm nặng 65kg thì đã được chưa hay là gầy vậy
 
anh phong-28/07/2015 09:450Thích|Trả lời
- 1m69 , nặng 47 ky´ , năm nay 19
 
Tiểu Tử-25/08/2015 16:241Thích|Trả lời
Bị tiểu đường có tập lên cơ được ko vậy?
 
Trần tuấn-17/09/2015 11:300Thích|Trả lời
E cao 1m73, nặng 56kg. E muốn mọi người hướng dẫn cách tăng cân nhanh
 
nguyễn đình giáp-19/09/2015 05:220Thích|Trả lời
em cao 1m75 nặng 80kg 15 tuổi, nhưng ngực em xệ nên làm sao
 
Lưu Tiến-21/09/2015 04:420Thích|Trả lời
Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...