loading...
 
17:00 07/11/2014 GMT+7

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực – những bài tập giúp các bạn nam cải thiện cân nặng và vóc dáng hiệu quả.
 

Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới. Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press, dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất mà bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện phần cơ ngực để phát triển cơ tối đa cho bạn thân hình săn chắc, hấp dẫn nhất.

1. Đẩy tạ đôi xoay 180 độ

- Nằm ngã người trên ghế tập, hai tay giữ tạ đôi, vươn tay thẳng lên cao để cách tay trước ngực và lòng bàn tay hướng tới phía trước.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

- Bắt đầu từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đưa tạ lên và xoay 180 độ đồng thời đẩy vai ra sau để tăng tối đa vận dụng cơ ngực, đẩy tạ lên vị trí cao nhất bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ cho hai đầu tạ chụm vào nhau khoảng 2 giây thì bạn hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực.

- Tiếp tục tương tự động tác này tối thiếu 5-7 lần.

2. Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần

-Bắt đầu với tư thế hít đất, dùng bàn chân làm lực đẩy, bàn tay hướng phía trước, hai tay cách nhau khoảng 15 cm.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

- Nhờ người đặt tạ trên lưng hoặc đeo áo đặc chế trước khi thực hiện.

- Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng. Lặp lại liên tục nhiều lần, ít nhất là 5-7 lần.

3. Kéo cáp chéo 21 lần

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng, nắm tay cầm dây cáp, một chân trước, một chân sau hơi khụy xuống. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

Để thực hiện đủ 21 lần kéo cáp chéo bạn chia thành 3 lần tập với 3 mức kéo từ thấp, trung đến cao, mỗi lần là 7 lần kéo.

- Lần 1: hạ cáp thấp.

Nắm tay cầm chắc cáp, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên liên tục 7 lần.

- Lần 2: để cáp ở vị trí trung bình.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

Kéo cáp ở chiều cao vừa tới ngực, vào tư thế cơ bản như lúc đầu. Nắm lấy tay cầm và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại tương tự như vậy 7 lần nữa.

- Lần cuối: nâng cáp lên vị trí cao hơn.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

Vào tư thế cơ bản, nắm lấy tay cầm sau đó kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong.

Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.

4. Dang tạ ấm

- Nằm trên ghế tập, giữ tạ ấm trên ngực đưa lên cao giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Từ từ hạ cánh tay xuống xuống hai bên thành một vòng cung rộng từ vai, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

- Đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.

5. Nhúng người nghiêng tới trước

- Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.

-Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.

- Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
 

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực
 

- Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.

Lưu ý: Đây là bài tập khó nên bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Khi thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và chuyển động đủ phạm vi mà cơ thể cho phép để tránh chấn thương.

Gợi ý

Ngoài luyện tập thể dục bạn còn cần có chế độ ăn uống với thực đơn tăng cân hợp lý khoa học. Có như vậy, việc cải thiện vóc dáng mới có hiệu quả. Tuy nhiên, tăng cân xóa bỏ vóc dáng gầy ốm, thiếu sức sống cũng cần một thời gian dài, đòi hỏi bạn phải kiên trì theo đuổi. Điều này làm cho không ít người muốn tăng cân cảm thấy nản lòng bỏ dở kế hoạch. Vậy phải làm sao để có thể tăng cân hiệu quả, trong thời gian ngắn nhất? Bạn có thể tham khảo thêm về việc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân.

Theo Webtangcan

Tác dụng có thể khác nhau tuỳ cơ địa của mỗi người
CM5000 giúp bạn tăng cân tăng cơ hiệu quả
 
Loading...
Ý kiến bạn đọc (21)
http://phunukieuviet.com/like-binh-luan.html
lam sao de tang can nhanh
 
phạm văn hoàng-14/12/2014 21:362Thích|Trả lời
Ăn nhiều, đúng và đủ bữa kết hợp với tập luyện
 
anhtoo-20/01/2015 18:132Thích
chị kim tuyến ơi! sp trên có thật sự hiệu quả vs những ng gầy k? nếu có thì phải dùng mấy hộp ạ? e cao 1m60 nặng 47kg thôi
 
dang cong-06/03/2015 20:350Thích|Trả lời
Chào bạn,

Bên mình hiện có 1sp độc quyền giúp tăng cân khỏe mạnh đó là cm5000, với sp này sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể bạn tăng cân tự nhiên, ko có tác dụng phụ, tùy cơ địa mà sau khi dùng hết hộp bạn có thể tăng 5-6kg hoặc hơn nhé
 
DS Kim Tuyến-06/04/2015 10:450Thích
em 19t. em tập đc 6 tháng. mỗi buổi tb em tập 1h. em cao 1m85. cho em hỏi chế độ tập nt có lưu ý gì ko ạ!
 
Nguyễn Đình Chung-25/03/2015 17:312Thích|Trả lời
um chế độ tập như vậy là vừa rồi đó bạn, bên cạnh đó bạn thấy có tăng cân hay cơ gì không
 
DS Kim Tuyến-26/03/2015 16:330Thích
TPCN này gía bao nhiêu vây c.
 
Phạm Minh Huy-29/03/2015 03:150Thích|Trả lời
Hì, Sản phẩm cm5000 giá 1 triệu 250 nha bạn, với sp này sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể bạn tăng cân tự nhiên, ko có tác dụng phụ, tùy cơ địa mà sau khi dùng hết hộp bạn có thể tăng 5-6kg hoặc hơn nhé
 
DS KIm Tuyến-06/04/2015 10:510Thích
k tap gym co uong dk k chj kim tuyến. va co tang cân k vậy.
 
hung nguyen-09/04/2015 01:020Thích|Trả lời
Bên cạnh dùng thuốc bổ trợ bạn phải luyện tập thể thao và có chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé.
 
DS Kim Tuyến-15/04/2015 15:020Thích|Trả lời
Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...