10 Bài tập tăng cân cho nam và nữ hiệu quả nhanh tại nhà

bai tap tang can

Bài tập tăng cân bao gồm các động tác thể dục như tập gym để giúp tăng cân nhanh, thích hợp cho người gầy. Vậy các bài tập tăng cân cho nam và nữ gồm những gì?

bai tap tang can
bai tap tang can

Vì sao bạn cần các bài tập tăng cân?

Bài tập tăng cân là các động tác thể dục tương tự như tập gym, những bài tập này tuy hơi vất vả nhưng có tác dụng giúp tăng cơ, dày người, thích hợp cho nam, nữ gầy muốn tăng cân một cách khỏe mạnh.

Hiện nay có rất nhiều bạn đang thắc mắc rằng: Tại sao tập gym lại giúp tăng cân? Nguyên nhân là do khi tập luyện, cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, cơ thể bạn sẽ có cảm giác đói nên bạn sẽ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn.

Đó là lý do mà người gầy nên tập gym để tăng cân vì những bài tập đó không những giúp ta nạp năng lượng nhiều hơn mà còn giúp chúng ta ăn ngon miệng hơn sau lúc tập.

Một vấn đề nữa đó là tập gym giúp bạn tăng khối lượng cũng như kích thước cơ bắp, sự trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn giúp bạn hấp thụ năng lượng dễ dàng hơn. Các bài tập gym còn làm bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng khiến bạn tăng cân.

Bài tập gym tăng cân cho nam

Những bài tập sau sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng. Các bài tập có thể thực hiện tại nhà nếu như bạn không có thời gian đến phòng gym thì cũng đừng quá lo lắng.

Bài tập tăng cân cho nam Push up

Push up trong tiếng việt là hít đất. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, giãn cơ hiệu quả, tăng sinh sản các hormone tăng trưởng, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Đứng thẳng cúi người về trước, mặt hướng xuống đất, hai tay chống trên sàn nhà, vị trí 2 tay dưới vai. 

Chân vuông góc với mặt đất. Giữ lưng và chân thẳng. 

Gồng cơ bụng lên và dùng nó để để giữ cho lưng thẳng.

Bước 2: Để trọng lực hạ người xuống, sau khi người bạn song song với nền thì siết tay để đẩy người lên.

Bước 3: Nghỉ trong một giây rồi tiếp tục hạ người xuống.

bai tap giup tang can
Bài tập giúp tăng cân cho nam

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

Làm động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập tăng cân cho nam Dumbbell Bent Over Row

Bài tập gym tăng cân này phát triển phần thân trên. Nó sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ lưng giữa (giúp phần cơ này to ra và dày lên), ngoài ra còn tác động rất tốt đến cơ xô và cơ tay trước và để bạn sở hữu thân hình tam giác ngược. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Hai tay duỗi thẳng và cầm mỗi tạ một tay.

Bước 2: Cúi người xuống bằng cách khụy gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng đầu gối không tiếp đất 

Bước 3: Từ từ kéo tạ về phía ngực, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay trên. Giữ tư thế này sau một giây thì từ từ thả xuống trong khi thở ra.

Thực hiện 12 – 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

cac bai tap tang can
cac bai tap tang can

Bài tập tăng cân cho nam Single Leg Bridge

Đặc điểm của bài tập này là khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ như bụng mông tay bắp chân đùi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập

Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn nhà. Hai tay duỗi thẳng so với người. 

Bước 2: Giơ chân phải lên khỏi sàn nhà, cố gắng giữ cho chân phải  thẳng so với thân.

Bước 3: Dùng lực của cơ mông nâng hông bằng chân trái cho tới khi đầu lưng, đùi trái và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng. 

bai tap tang can cho nam
bai tap tang can cho nam
  • Giữ tư thế này trong một vài giây. 
  • Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 15 lần.
  • Đổi bên chân trái và thực hiện 15 lần tương tự chân phải.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Bài tập tăng cân cho nam lunges

Lunges là một dạng bài tập gập gối giúp cơ hông nở nang, tăng khả năng cân bằng, tăng khả năng linh hoạt và giảm nguy cơ vẹo cột sống

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng, hai tay chống hông, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Bước về phía trước và hạ thân người xuống sao cho đầu gối và phía chân sau gần chạm mặt đất.

Bước 3: Dùng chân trước đạp lên và đổi chân. Lặp lại động tác và bước đều về phía trước.

cac bai tap the duc tai nha giup tang can
cac bai tap the duc tai nha giup tang can

Chú ý nhớ giữ thẳng lưng trong lúc tập, tránh đầu gối hướng về phía trong không theo hướng mũi chân

Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác 3-5 hiệp mỗi hiệp 20 lần

Bài tập squat tăng cân cho nam

Nhìn chung squat là bài tập khá đơn giản nhưng lợi ích mà nó mang đến thực sự rất hiệu quả cho quá trình tăng cân. Bài tập này rất tốt cho mông đùi, giúp những bộ phận này phát triển. Ngoài ra còn giúp đánh tan mỡ đùi và vùng mông. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng, chân rộng bằng vai, xoay vai về phía sau, mở ngực ra, mũi chân hướng ra ngoài 45 độ 

Bước 2: Sau đó ngồi xuống chậm, cho đến khi mông mình ngang bằng với đầu gối. Đầu gối không được hướng vào trong khi thực hiện, mở đầu gối theo hướng mũi chân, trọng tâm dồn hoàn toàn vào gót chân và má chân bên ngoài

Bước 3: Trong bài tập này, các bạn cần hít vào trong khi hạ hông xuống, thở ra khi đứng dậy giữ đầu gối thẳng.

bai tap tang can cho nam
bai tap tang can cho nam

Khi đứng thẳng, bạn không đứng bình thường mà cần hóp chặt mông lại để tiếp tục luyện tập cơ mông. Đừng cúi người quá mà khi tập hãy ngẩng đầu về phía trước.

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần. 

Bài tập gym tăng cân cho nữ

Tập gym không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, tăng đề kháng mà còn cải thiện tâm trạng. Hướng dẫn chi tiết dưới đây cùng với sự hỗ trợ của chuyên gia thể hình sẽ giúp bạn có được thân hình lý tưởng với chỉ một thời gian ngắn

Bài tập tăng cân cho nữ Push up

Là một trong những bài tập giúp tăng cân vô cùng hiệu quả với nữ. Bài tập này giúp cơ ngực săn chắc, không bị chảy xệ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Khi bắt đầu động tác ở tư thế chuẩn bị các bạn chống hai tay xuống đất, đặt tay rộng ngang vai, bắt đầu duỗi chân ra để hai chân sát vào nhau và trụ bằng các mũi ngón chân.

Bước 2: Sau khi vào tư thế các bạn gồng bụng và siết mông đùi để giữ phần hông thẳng một cách tự nhiên, bả vai đẩy ra sau chứ không rụt về cổ. Cuối cùng đầu thẳng so với người nhìn thẳng về phía trước tạo với hai tay một tam giác đều

Bước 3: Giữ nguyên form và từ từ hạ người xuống, ngực chạm xuống đất rồi đẩy tay lên đẩy bả vai ra để đi hết động tác. 

Thực hiện bài tập 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

bai tap tang can cho nu
bai tap tang can cho nu

Bài tập tăng cân cho nữ Plank

Plank là cách tập cơ bụng tương đối đơn giản dành cho nữ. Nó giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, tăng độ linh hoạt, giảm chấn thương lưng và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập gym.

Bước 2: Tiếp đến bạn hãy hướng người về phía trước, hai khuỷu tay thì chống xuống thảm sao cho chúng nằm dưới bả vai. Hai chân phía sau thẳng trụ bằng mũi ngón chân. Thực hiện tư thế trong 1 đến 3 phút.

nhung bai tap gym tang can cho nu
nhung bai tap gym tang can cho nu

Khi tập lưu ý không được cong lưng, vì khi tập cơ bụng của bạn phải gồng. Hạ thấp mông và nhìn thẳng về phía trước. 

Bài tập tăng cân cho nữ Squat

Thực hiện squat giúp cơ đùi săn chắc và làm giãn gân cốt và cả cơ mông

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Lưng thẳng bụng hóp và ưỡn ngực.

Bước 2: Đừng để đầu gối quá hướng về phía trước. Khi squat để ý hạ thấp hông sao cho mông mình song song với sàn nhà rồi về lại tư thế cũ.

Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 20 lần.

bai tap gym tang can cho nu
bai tap gym tang can cho nu

Bài tập này tác động mạnh vào phần cơ bụng và cơ đùi. Vì vậy, không chỉ dành cho người gầy, nó còn thích hợp cho người béo phì muốn giảm mỡ bụng, mỡ đùi một cách hiệu quả.

Bài tập tăng cân cho nữ Donkey Kicks

Bài tập này tập trung vào vòng 3 giúp bạn có một vòng 3 đầy đặn. Donkey kick là bài tập được đánh giá là giúp cơ mông phát triển ra, đầy đặn hơn. Để tập động tác thật đúng cách hãy làm theo dưới đây.

Hướng dẫn thực hiện bài tập.

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập gym.

Bước 2: Sau đó bạn hãy dùng hai bàn tay chống xuống và đặt đầu gối xuống thảm, nhớ giữ lưng thẳng. Đùi vuông góc với mặt đất, đầu nhìn về một điểm phía trước.

Bước 3: Dùng cơ mông nâng chân phải lên, gót chân lên cao, đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau khi chân nâng lên, đùi phải thẳng hàng so với lưng. Trọng tâm dồn vào 2 tay và đầu gối trái. 

Bước 4: Hạ chân phải xuống tiếp tục thực hiện lại động tác với chân phải. Sau 15 lần thì đổi chân.

Thực hiện động tác mỗi chân 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp.

bai tap tang can tai nha
bai tap tang can tai nha

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân tại nhà

  • Hãy Khởi động trước khi tập luyện và thư giãn sau khi hoàn thành bài tập gym xong.
  • Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn, vì tăng cân không phải là chuyện ngày 1 ngày 2 mà là cả một quá trình tích lũy cơ bắp.
  • Khi tập luyện nhớ bổ sung nước đầy đủ và bồi dưỡng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để có kết quả tốt nhất.

Thực tế những bài tập trên khá là dễ, ai cũng có thể tập được tại nhà. Vì thế, bạn nên kiên trì tập luyện để có cơ thể săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *