16:00 31/01/2015 GMT+7

Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần sẽ cho bạn cơ thể vạm vỡ, săn chắc và nam tính hơn.
 

Để tăng cơ 6 buổi 1 tuần sẽ nhanh chóng có kết quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe người tập, bạn cần nắm chắc lịch tập của chúng như sau.

Lịch tập tổng quát tăng cơ 6 buổi 1 tuần:

Buổi 1: Ngực toàn tập

Buổi 2: Chân toàn tập

Buổi 3: Vai toàn tập

Buổi 4: Lưng – xô toàn tập

Buổi 5: Chân – vai toàn tập 2 trong 1

Buổi 6: Tay toàn tập (trước – sau 2 trong 1)

Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là chủ nhật)

Những lưu ý để tăng cơ 6 buổi 1 tuần đạt hiệu quả:


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần
 

  • Chú tâm vào bài tập, không nói chuyện, buôn dưa lê với người khác khi tập.
  • Mang theo nước uống, tầm 1,5 lít nước tinh khiết để dùng khi tập.
  • Mang theo khăn để lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có chạy kim giây để canh thời gian khi tập luyện. (Chỉ nghỉ 60 giây với mỗi hiệp và 2 phút khi chuyển sang bài khác).
  • Cùng tập luyện với bạn bè để có người giúp đỡ tạ vì khi tập luyện ở mức cao nhất, bạn luôn phải hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra.
  • Ghi chép lịch tập để đánh dấu việc thực hiện bài tập có đạt hiệu quả hay không, giúp ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).
  • Không ăn quá no trước khi tập, không tập khi đã uống rượu bia hoặc đang bị bệnh.

Buổi 1 – bài tập tăng cơ ngực toàn tập

Trong buổi đầu tiên, những gì bạn cần tập là phần ngực. Bạn sẽ tập phần ngực giữa – trên – dưới.

Các bài tập có trong buổi tập bao gồm:

  • Khởi động tại chỗ trước khi vào bài tập chính để tránh những tổn thương không đáng có khi tập luyện.

Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ 2 – 5 phút. Dùng tạ đơn để khởi động nóng các bắp tay – vai – chân… bạn nên nhớ chỉ nên sử dụng tạ nhẹ thôi nhé!

  • Bài tập ghế nằm thanh đòn và tạ đơn để tăng cơ ngực giữa.
  • Bài tập ghế dốc lên thanh đòn và tạ đơn.
  • Bài tập ghế dốc xuống thanh đòn.
  • Banh ngực – ép ngực.


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

 

Buổi 2 – bài tập tăng cơ chân toàn tập

Các bài tập có trong buổi tăng cơ 6 buổi 1 tuần này bao gồm:

  • Bài tập khởi động tại chỗ với các động tác như buổi 1.
  • Bài tập phần đùi trước: Gánh tạ đùi trước, đạp máy/đá tạ đùi trước.
  • Bài tập phần đùi sau: Cuốn tạ/đá tạ đùi sau.
  • Bài tập phần bắp chuối: Nhún tạ với máy, nhún tạ đơn.


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

 

Bài 3 – bài tập tăng cơ vai toàn tập

Một bờ vai vạm vỡ không chỉ làm vẻ ngoài của bạn thêm phần lôi cuốn mà nó còn biểu hiện cho sức khỏe dồi dào của bản thân. Bài tập tăng cơ vai sẽ bao gồm:

  • Bài tập khởi động tương tự như buổi 1.
  • Bài tập cho phần vai:
  • Ngồi đẩy thanh đòn trên vai.
  • Ngồi đẩy tạ đơn.
  • Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt.
  • Đứng banh vai tạ đơn sang 2 bên.
  • Đứng tập vai sau thanh đòn.
  • Bài tập phần cầu vai: Nhún tạ thanh đòn trước mặt, nhún tạ thanh đòn sau lưng.


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

 

Buổi 4 – bài tập lưng – xô toàn tập

Các bài tập bạn cần thực hiện sẽ là:

  • Bài tập khởi động các khớp tay – vai – chân – tại chỗ trong vòng 2 – 5 phút.
  • Bài tập kéo xô sau đầu.
  • Bài tập kéo xô rộng tay trước mặt.
  • Bài tập kéo xô hẹp tay trước mặt.
  • Bài tập kéo xô 1 tay.
  • Bài tập ngồi kéo cáp.
  • Bài tập đứng thẳng kéo cáp.


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

 

Buổi 5 – bài tập bổ sung chân – vai – bụng

Sau các buổi tập trước, chắc hẳn các nhóm cơ trên cơ thể bạn chưa hết đau, chính vì thế trong buổi tập này, cường độ tập luyện có phần nhẹ nhàng hơn.

Trong buổi tập thứ 5, bạn sẽ tập bằng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp tới cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp. Trong bài tập này có thêm phần tập bụng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cơ bụng bình sinh ai cũng có 4 múi, 6 múi, 8 múi hoặc thậm chí 10 múi do cơ địa và chế độ ăn uống quyết định có hiện ra múi hay không. Việc tập bụng chỉ là yếu tố tác động 1 phần chứ không phải yếu tố quyết định.

Các bài tập có trong buổi này:

  • Bài tập khởi động: Xoay kỹ các lớp cổ tay, cổ chân, lưng, hông trong 2 – 5 phút. Chạy bộ bằng máy hoặc ra sân chạy tầm 10 phút. Hãy tăng cấp độ nếu bạn chạy bằng máy và chạy nâng cao đùi khi chạy ngoài sân.
  • Bài tập phần chân, phần vai, phần bụng như: Gánh tạ máy/đạp máy, rút tạ, gập lưng banh tạ sau lưng, ngồi nhún tạ thanh đòi trên 2 đùi, gập bụng ghế băng,…


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

 

Buổi 6 – bài tập tay trước tay sau

Các bài tập trong buổi tập cuối trong lịch tăng cơ 6 buổi 1 tuần bao gồm:

  • Bài tập khởi động tương tự như buổi 1.
  • Bài tập cho phần tay trước, tay sau: Cuốn tạ thanh đòn – cầm bằng vai, cuốn tạ đơn vuông tay, cuốn tạ với cáp, xà kép, xà đơn sau đầu…


Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần

 

Mách nhỏ:

Kim Cương

 
Ý kiến bạn đọc (6)
https://phunukieuviet.com/like-binh-luan.html
Bai hoc nay bo ich ne enh em.chiu kho tap luyen nha.hehe
 
chau thai binh-27/02/2015 19:346Thích|Trả lời
dành cho người mới bắt đầu tập thì như thế nào vậy?
 
gà son-21/04/2015 14:092Thích|Trả lời
không có tập cơ bụng à ?
 
Bảo Việt-12/07/2015 11:490Thích|Trả lời
nhung ma tap vay thi k tap trung dc vao 1 thu nao do a
 
Hoang Quoc Viet-14/07/2015 19:510Thích|Trả lời
lich tap tang co 6 buoi 1 tuan
 
LE VAN LONG-19/07/2015 22:500Thích|Trả lời
thèo mình bài tập này không phù hợp cho người gầy.quá chăm chú vào chân và vai.cơ chính nên tập 1 tuần 2 buổi.cơ phụ thì 1 buổi thôi cũng được.
- thòi gian nghỉ quá dài.1 tuần mới tập lại ngực với lưng xô.người gầy ngực bé .người mỏng,nghỉ tốt nhất 72h.sau đây là lịch tập của mình.chia rõ nhóm cơ kéo và đẩy.
T2-5: ngực - vai - bụng
T3-6: lưng xô - cầu vai - lưng eo
T4-7 : chân mông ( riêng ngày T7 tập thêm bụng )
nếu kết hợp uống sữa tăng cân của mỹ nưa.hết 1 túi sữa là lên đc 5-7kg cho túi đầu
 
Trần Đức hùng-29/07/2015 10:162Thích|Trả lời
Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...