35 các bài tập giảm cân, giảm mỡ nhanh cho người béo phì tại nhà

cac bai tap aerobic giam can

Các bài tập giảm cân tại nhà dành cho nam và nữ giúp bạn giảm cân nhanh, đốt cháy được lượng calo và mỡ thừa. Kết hợp nhiều phương pháp cardio, gym, yoga.

Bạn đang mong muốn cho mình một vóc dáng săn chắc, đẹp. Vì vậy bạn đang muốn giảm cân an toàn mà không sử dụng thuốc giảm cân. Vậy làm sao để giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng? Bạn hãy lên cho mình một kế hoạch giảm cân thông qua các bài tập thể dục khoa học và hợp lý.

Hãy đọc bài viết của chúng tôi để biết thêm lịch trình và một số bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng!

cac bai tap giam can
cac bai tap giam can

Tầm quan trọng của các bài tập thể dục giảm cân

Xã hội đang ngày càng hướng tới cái đẹp, không chỉ ở khuôn mặt mà vóc dáng, thân hình thon gọn cũng giúp cho bạn có rất nhiều lợi thế. Đặc biệt là chị em phụ nữ, ai mà không muốn mình một vóc dáng thon gọn nhất đúng không nào? Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý, các bài tập thể dục chính là phương pháp giảm cân lành mạnh, khoa học và đỡ tốn kém nhất.

Một số chị em vẫn chưa biết làm sao để giảm cân được và một số bài tập vẫn chưa hiệu quả dẫn đến chán nản và từ bỏ việc luyện tập. Một trong những bài tập mà giúp cơ thể đốt cháy calo chính là các bài tập cardio.

Cardio là phương pháp tập luyện rất được chị em yêu thích để giảm mỡ bụng. Bao gồm bài tập tốn nhiều calo, động tác của nó có phần mạnh mẽ hơn yoga, nhưng lại không tốn quá nhiều dụng cụ, thiết bị tập luyện như gym, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. 

Thời gian luyện tập các bài tập giảm cân 

Đối với các bài tập giảm cân, thời gian bao lâu tùy thuộc vào thể trạng và cường độ tập luyện. Riêng với bài tập thể dục giảm cân cardio, thời gian tập luyện kéo dài khoảng từ 20-30 phút. 

Tuy nhiên, bạn cần vận động hết sức của cơ thể trong mỗi tập nhỏ. Mỗi bài tập nhỏ kéo dài khoảng 30-40 giây tập hết năng lượng của cơ thể. Tiếp theo chạy chậm tại chỗ trong 20 giây và tiếp tục 30-40 tập hết sức mình. Thực hiện như vậy trong 4-5 lần trong một hiệp tập.

cac bai tap the duc giam can
cac bai tap the duc giam can

Những bài tập giảm cân này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng. Làm cho cơ thể của bạn trong liên tục, lượng calo khi bạn được chuyển hóa thành năng lượng cho các bài tập vận sức.

Các bài tập này giúp bạn giảm cân cả cơ thể và săn chắc các nhóm cơ không chỉ riêng gì vùng bụng đâu nhé!

Lập kế hoạch cho các bài tập giảm cân trong một tháng

Đối với những người mới tập thì những ngày đầu giống như là “địa ngục”. Đừng lo đối với những động viên thì họ cũng phải trải qua những cảm giác đó. Chỉ cần bạn có ý chí thì có thể vượt qua thôi. 

Các bài tập trong giai đoạn đầu làm cho cơ thể bạn đau nhức, mệt mỏi rất dễ từ bỏ, nhưng hãy cố gắng để có một vóc dáng thon gọn như mơ ước.

Bài viết xin chia sẻ cho bạn một kế hoạch luyện tập hoàn tập chỉ tiết, cường độ tập luyện sẽ nâng dần từ tuần 1 đến tuần 4, giúp bạn giảm cân hoàn hảo trong vòng 1 tháng. Hãy áp dụng ngay từ bây giờ nhé!

Các bài tập giảm cân cho tuần đầu tiên

Trong tuần đầu tiên bạn cần tập những bài tập cơ bản. Nhiều người thường phạm phải sai lầm khi tập nặng ngay khi mới bắt đầu vì nghĩ rằng sẽ giúp tiêu hao nhiều mỡ thừa hơn, hoặc tập càng nặng càng tốt, điều này hoàn toàn không đúng. 

Khi mới bắt đầu, các cơ của bạn chưa nóng, chưa quen dần với việc tập luyện cường độ cao, vì vậy rất dễ gây ra những chấn thương khó hồi phục. Để cơ bắt đầu giãn ra, hãy cố gắng tập chuẩn dáng, đúng động tác bằng những bài tập dưới đây nhé.

Bài tập giảm cân – Hít đất

Hít đất là bài tập đã rất phổ biến với cả nam và nữ, nhưng với người mới rất có thể sẽ tập sai dẫn đến việc chấn thương vùng vai. Khi hít đất, bạn phải xiếc nhóm cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống. giữ cố định phần hông cho đến khi kết thúc bài tập. Hai tay ép sát vào cơ liên sườn tránh dang quá rộng dễ gây chấn thương vùng vai.

cac bai tap giam can cho nu
cac bai tap giam can cho nu

Bài tập giảm cân Surrender Squats 

Squat là bài tập rất phổ biến đối với muốn giảm cân, do bài tập này đốt lượng mỡ rất nhanh chóng. Để có một kĩ thuật Squat đúng cách bạn cần phải đặt lưng thẳng, 2 tay để sau đầu hoặc phía trước. Rồi từ từ hạ người xuống với tư thế Squat, mắt nhìn thẳng.

cac bai tap giam can nhanh
cac bai tap giam can nhanh

Sau đó, bạn hạ 1 chân về trước thành tư thế quỳ và chân kia cũng giống như vậy. Trở về tư thế squat và đứng dậy như cũ.

Bài tập giảm cân Superman 

Đối với bài tập bạn có thể trang bị cho mình một tấm thảm tập thuận tiện cho các bài tập khác. Đầu tiên nằm sấp trên sàn hoặc thảm, 2 tay và 2 chân để thẳng hết mức.

Siết cơ bụng, cơ hông và đưa từ từ chân, tay đưa lên nhất cùng một lúc cao nhất. Sau đó, trở về vị trí ban đầu khi trở về vị trí ban đầu thì bạn nhớ thở ra và ngược lại.

cac bai tap giam can tai nha
cac bai tap giam can tai nha

Bài tập giảm cân Single-Leg Toe Touches – Gập bụng chạm mũi chân

Bài tập tuy nhìn rất dễ tập, nhưng với người mới phải rất khó khăn mới làm quen được. Nên cần có một tinh thần không từ bỏ với bài tập này.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, rồi bắt đầu đưa chân trái cao vuông góc với thảm. Đồng thời, kéo người lên hết mức có thể, chạm được mũi chân thì càng tốt. Rồi trở lại ở vị trí như cũ. Tương tự thực hiện với chân phải trong 15-20s. 

cac bai tap yoga giam can cho nu
cac bai tap yoga giam can cho nu

Nếu cảm thấy quá khó khăn thì bạn có thể co gối ở vị trí 90 độ và bạn chạm vào đầu gối là được dần quen sẽ tăng nhịp độ lên.

Bài tập giảm cân Mountain Climber – Động tác leo núi trên bộ

Mountain Climber là một trong những bài tập đốt mỡ tốt nhất. Khiến cơ thể của bạn phải vận động liên tục. Để có thể thực hiện bài tập này bạn cần vào tư thế hít đất với tay chống xuống sàn và lưng thẳng. Rồi kéo gối trái chạm vào cùi trỏ phải và đưa về trạng thái ban đầu.

Thực hiện tương tự với vị trí chân con lại, bạn nên thực hiện xen kẽ 2 chân để dễ hoạt động tốt hơn.

cac bai tap yoga giam can
cac bai tap yoga giam can

Bài tập giảm cân Forearm Crossover Push Up – Hít đất chéo tay

Đối với bài tập này rất khó để thực hiện nhưng mình tin rằng với ý chí muốn giảm cân nhanh chóng thì nó không hoàn toàn là khó.

Đầu tiên, bạn vào với tư thế hít đất với bàn tay đặt theo hướng chéo nhau. Hai chân hoàn toàn duỗi thẳng và dang rộng bằng với 2 vai. Hạ thấp người xuống đến khi khuỷu tay chạm trên sàn rồi lên lại. 

cac bai tap giup giam can
cac bai tap giup giam can

Chú ý trụ vững 2 cổ tay, bởi vì lúc hạ người xuống, trọng lượng thân trên sẽ dồn vào cổ tay bạn. Nếu trụ không tốt, có thể gây chấn thương cổ tay bất kỳ lúc nào.

Bài tập giảm cân H Lunge Kick – Chùng chân và đá cao

Bài tập này khá đơn giản với người mới bắt đầu. Bạn đứng thẳng rồi giữ hai tay phía trước ngực. Rồi bước một chân ra sau thành một bước dài, hạ một chân gối còn lại xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.

cac bai tap giam can tai nha cho nu
cac bai tap giam can tai nha cho nu

Rồi từ từ đứng thẳng lên đá một chân lên phía cao. Và bước chân còn lại về sau và thực hiện tương tự với 2 chân trong 20 giây.

Các bài tập giảm cân cho tuần 2

Sau khi đã kết thúc những bài tập mệt mỏi trong tuần đầu tiên. Chắc chắn các nhóm cơ của bạn rất đau nhức và có thể mất đi vài kg nữa. Với tuần thứ 2 chúng ta sẽ tập những bài mới, hãy cố gắng lên nhé!

Bài tập giảm cân Bent Over Dumbbell Reverse Fly 

Nếu bạn muốn tăng cường sự hiệu quả bạn có thể trang bị cho mình 2 quả tạ nhỏ tầm 2-3 kg. Cách thực hiện bài tập như sau, bạn gập người hướng về phía trước, nếu được có thể song song với sàn càng tốt. Hai cánh tay đặt ở dưới, nếu có tạ thì bạn nắm tạ.

cac bai tap gym giam can cho nu tai nha
cac bai tap gym giam can cho nu tai nha

 Nên nhớ cánh tay cong nhẹ và giữ cố định độ cong trong quá trình tập luyện. Từ từ nâng cao cánh tay lên phía trên và từ từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

Bài tập giảm cân Flutter Kick – Nằm đá chân cắt kéo

Bài tập này bạn nằm ngửa trên thảm tập, giữ hai tay ở phía sau đầu hoặc để thẳng theo hướng sát vào hông của bạn. Tiếp theo, đưa hai chân lên khỏi mặt sàn 30 cm. Lúc này bạn nhớ siết chặt cơ bụng và giữ lưng chạm sàn. Rồi đưa chân trái như cũng giống như vậy. Rồi đưa 2 chân đan xen nhau.

cac bai tap yoga giam can cho nu tai nha
cac bai tap yoga giam can cho nu tai nha

Bài tập giảm cân Squat Jump – Squat nhảy

Đối với bài tập này bạn thực hiện đứng thẳng đưa hai chân rộng bằng với vai giống với tư thế Squat Jump. Rồi hạ người xuống Squat rồi bật nhảy lên cao nhất. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và ngay lập tức chuyển sang tư thế Squat. Bạn nhớ thẳng lưng và hít thở đều nhé.

cac bai tap giam can toan than
cac bai tap giam can toan than

Bài tập giảm cân Standing Wall Push-Up – Đứng chống đẩy vào tường

Đây là một dạng của hít đất nhưng bài tập này thực hiện dễ hơn nhiều so với các bài tập khác. Bạn chọn cho mình 1 bức tường cách người khoảng 1 bước chân để tập rồi đặt cả hai tay lên tường sao cho song song với sàn nhà. Đẩy cơ thể của bạn về phía trước cho đầu gần chạm tường và trở về vị trí cũ. 

cac bai tap the duc giam can nhanh
cac bai tap the duc giam can nhanh

Bài tập giảm cân Plank Reverse – Plank ngược

Với bài tập plank, bạn cần tìm cho mình 1 các bục cao và dựa sát vào đó, đặt 2 bàn tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng về phía người. Hai chân duỗi hết mức có thể tạo thành góc nhọn. Dùng toàn bộ sức tay đẩy người thẳng lên siết các nhóm cơ hông và bụng lại. Hạ người và thực hiện tương tự như vậy.

cac bai tap the duc giam can hieu qua nhat
cac bai tap the duc giam can hieu qua nhat

Bài tập giảm cân Side Plank Twist – Plank nghiêng vặn người

Bài plank nay với người tập mới tuần thứ 2 sẽ rất khó, các nhóm cơ hông và bụng của bạn sẽ được vận động hết mức có thể. Đầu tiên bạn nằm nghiêng về một phía bên trái, trụ khuỷu tay trái xuống. Rồi từ từ nâng hông lên sao cho toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu dặn người xuống tay trái, tay phải thì luồn xuống bên tay trái. Trở lại với vị trí cũ và thực hiện lặp lại.

cac bai tap giup giam can nhanh chong
cac bai tap giup giam can nhanh chong

Các bài tập giảm cân cho tuần 3

Sau khi kết thúc tuần 2 chắc bạn cũng cảm nhận được cơ thể của mình bắt đầu có sự thay đổi. Sức bền và chịu đựng của bạn được tăng cao hơn rất nhiều. Sau đây là các bài tập giảm cân dành cho tuần 3 hãy cố gắng lên nhé.

Bài tập giảm cân Burpee – Bài tập kết hợp

Burpee là một trong những bài tập khiến cho cơ thể của bạn dốt rất lớn lượng calo. Đầu tiên bạn giữ mình trong tư thế hít đất siết cơ hông và bụng lại. Từ từ kéo nửa phần thân dưới lên phía cánh tay rồi bật nhảy và trở lại với tư thế hít đất ngay lập tức.

cach giam can nhanh trong 1 tuan
cach giam can nhanh trong 1 tuan

Bài tập giảm cân hít đất kim cương

Đối với bài tập này không hề dễ dàng với người mới chút nào, vì vậy chúng ta sẽ tập nó ở tuần thứ 3. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp tăng vòng 1 lên.

Để thực hiện bài tập này bạn để tay khép vào nhau tạo hình kim cương. Rồi từ từ hạ người xuống sàn nên nhớ chân và người thẳng. Nhớ hít thở đều nhé, đối với người mới cảm thấy quá khó khăn thì có thể quỳ chân để giảm trọng lượng cơ thể.

cac bai tap giam can nhanh tai nha
cac bai tap giam can nhanh tai nha

Bài tập giảm cân Squat 360 độ

Bài tập squat 360 thực hiện rất đơn giản, khi bạn đã thực hiện được squat này có thể thực hiện được động tác biến tấu. Đầu tiên, bạn cần đứng ở vị trí đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

cac bai tap giam can toan than
cac bai tap giam can toan than

Tiếp theo, thực hiện động tác squat rồi đứng lên giữ cố định chân trái và xoay người người qua hướng bên trái 90 độ cùng với chân phải. Tiếp theo, thực hiện ngược lại thành vòng tròn 360 độ.

Bài tập giảm cân Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng

Bài tập này giúp bạn giãn được các nhóm cơ sau các bài tập nặng. Bạn có thể nắm thêm tạ để tăng hiệu quả cao. Đầu tiên, bạn đứng với tư thế thẳng người rồi gập tay theo hướng 90 độ. Rồi đưa 2 cánh tay lên cao và xuống thấp giống như tư thế hít xà.

Bài tập giảm cân Body Saw – Plank kéo cưa

Bài tập này bạn cần giữ cơ thể giống như tư thế plank thường. Rồi bắt đầu hạ người về phía trước bằng mũi bàn chân và đẩy người ra bằng khuỷu tay. Lưu ý với bài tập này bạn cần siết cơ hông và bụng để hiệu quả cao. Nếu muốn tăng độ khó hơn bạn tập nâng cả khuỷu tay so với với mặt đất và đẩy người không dùng tời lực chân.

cac bai tap giam can hieu qua
cac bai tap giam can hieu qua

Các bài tập giảm cân cho tuần thứ 4

Thế là bạn đã hoàn thành mục tiêu các bài tập cho tuần thứ 3 rồi, hãy tự thưởng cho bản thân một ly nước ép hay gì đó nhé!. Bạn đã giảm được bao nhiêu cân rồi. Chỉ còn tuần cuối cùng này thôi hãy tập hết mình vì một vóc dáng thon gọn nhé.

Bài tập giảm cân Run and Sprawl 

Với bài tập này lượng calo của bạn sẽ đốt nhanh nhóng. Bài tập này thực hiện sau, bạn đứng tư thế thẳng và chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 5 giây. Sau đó, hạ người xuống sàn nằm sấp theo tư thế hít đất rồi đẩy người nhanh và chạy tiếp trong 5 giây, thực hiện liên lục xen kẽ 2 động tác.

cac bai tap the duc giam can tai nha
cac bai tap the duc giam can tai nha

Bài tập giảm cân Single-Leg Burpee – Tập Burpee 1 chân

Bài tập Burpee cơ bản bạn cảm giác sao về nó, rất khó khăn cho người mới bắt đầu đúng không. Nhưng nó không là gì với ý chí của bạn cả, cách thực hiện tương tự với Burpee nhưng chỉ dùng 1 chân để luyện tập. Bài tập này sẽ làm lượng mỡ của bạn bay đi nhanh chóng.

cac bai tap the duc giam can nhanh
cac bai tap the duc giam can nhanh

Bài tập giảm cân Goddess Squat Jump

Đầu tiên, đối với bài tập này bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và giữ ngực sao cho song song với sàn nhà. Thực hiện giống như động tác squat xuống sâu hết mức có thể. Rồi đứng dậy bật cao nhất, khi tiếp đất bằng mũi chân và lặp lại như cũ.

bai tap giam can nhanh nhat
bai tap giam can nhanh nhat

Bài tập giảm cân Bird Dog – Plank 1 tay 1 chân

Bài tập này nâng độ khó của plank cơ bản, bạn giữ cơ thể mình trong tư thế plank cao rồi giữ thăng bằng tay phải tới phía trước. Đồng thời lúc này đá chân trái lên song song với sàn nhà. Sau đó, hạ chân xuống và đổi bên, nếu bạn vẫn chưa quen thì quỳ gối 1 chân thì có thể tập được.

cac bai tap giam can nhanh trong 1 tuan
cac bai tap giam can nhanh trong 1 tuan

Bạn vừa xem xong bài viết: “35 các bài tập giảm cân, giảm mỡ nhanh cho người béo phì tại nhàmà chúng tôi đã tổng hợp dành cho cả nam và nữ.

Bạn hãy thực hiện kế hoạch theo chúng tôi mỗi ngày để có sức khỏe tốt và giảm cân. Chúc bạn sớm có một thân hình, vóc dáng đẹp như mong muốn.

Cám ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *