Top 10 bài tập tăng chiều cao cho nam, nữ nhanh nhất

Bài tập tăng chiều cao gồm những gì? Làm sao để giúp tăng chiều cao bằng những động tác gym, yoga đơn giản? Sau đây là các bài tập thể dục giúp tăng chiều cao nhanh nhất cho nam và nữ.

Bài tập tăng chiều cao cho nam

Đối với nam giới, chiều cao là một yếu tố khiến bạn có một lợi thế trong sinh hoạt hay trong cuộc sống. Nó cũng là tiền đề khiến bạn có nhiều cơ hội sau này. Ngoài việc lên thực đơn tăng chiều cao sao cho khoa học, hợp lý thì luyện tập thể dục, thể thao cũng là phương pháp tối quan trọng.

Nếu bạn là người không tự tin với chiều cao của mình, nhưng không muốn sử dụng tới thuốc thì những bài tập thể dục là cách tăng chiều cao hiệu quả nhất. Hãy áp dụng những bài tập sau đây để tăng chiều cao và tốt cho sức khoẻ nhé.

Bài tập tăng chiều cao xà đơn

Đối với những người chơi xà đơn khiến cơ thể của họ cao hơn người bình thường vài cm. Do khi kéo xà trong lực của bạn nhẹ hơn, giúp cho cột sống.

được kéo giãn và giảm lực kéo lên các xương sống, khiến cơ thể bạn tăng chiều cao lên 3-4 cm. Tuy nhiên, bài tập này cần phải có độ kiên trì và bền bỉ.

Cách thực hiện:

Bạn có thể tự sắm cho mình một chiếc xà đơn hay ra ngoài công viên. Luyện tập xà đơn là bài tập đơn giản nhưng với hiệu quả mang lại rất cao bạn cũng có thể thực ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Bạn chuẩn bị một thành xà có thể chịu đựng được trọng lực của bạn.

Giữ cánh tay vừa phải không quá rộng cũng không quá hẹp, rồi bắt đầu treo người với xà. Treo thời gian càng lâu thì càng tốt, lúc này giãn cột sống hết mức có thể. Thực hiện giữ động tác này lặp lại trong 30-40 giây và lặp lại 4-5 lần. Với người mới tập có thể giảm thiểu lại rồi tăng dần cường độ.

Bần cân nhắc khi đặt xà đơn phù hợp với chiều cao của bạn thuận tiện cho việc thực hiện động tác. Nếu trong lượng của bạn quá nặng khiến bạn không thể tập được thì hãy uốn cong đầu gối để giảm trọng lực tốt hơn. Lưu ý khi nắm thành xà lòng bàn tay hướng ra ngoài, nắm chặt tay khi treo xà.

Bài tập tăng chiều cao kiểu rắn hổ mang

Đây là bài tập mà các huấn luyện viên yoga thường tập để giúp kéo giãn cột sống tăng chiều cao. Đồng thời giúp cơ thể dẻo dai, nhờ vậy mà các sụn xương được thúc đẩy phát triển nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Với bạn tập này bạn cần sắm cho mình một tấm thảm tập. Sau đó, bạn nằm trên tấm thảm và úp mặt xuống đất, uốn người về sau, lòng bàn tay đặt lên sàn nhà. Rồi bắt đầu uốn cột sống lên phía trước bằng cách uốn người. Đầu và cằm cố định hướng lên phía trên, nếu nâng cằm càng lên cao được thì tốt. Thực hiện động tác này kéo dài trong 6-10 giây, lặp lại từ 10-15 cái. Lưu ý khi uốn cong người lên thì thở rồi hít vào khi uốn cong.

Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Bài tập này bạn cần mua tạ hoặc đến với phòng gym. Bạn ngồi trên ghế cao rồi buộc tạ vào chân tùy vào sức khoẻ của mỗi người mới chọn tạ phù hợp. 

Bạn cần phải có sự tư vấn của huấn luyện viên tránh bị chấn thương. Đối với người mới đầu nên chọn những tạ nhỏ rồi bắt đầu tăng dần tạ.

Sau khi hoàn thành bài tập trong 1-2 phút thì tháo tạ chân ra. Rồi đá chân nhẹ về phía trước 5-10 lần, rồi thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện bài tập này 3-4 lần trong 1 tuần sẽ mang lại chiều cao nhanh chóng.

Nếu bạn đang trong tuổi dậy thì thì cần nên luyện tập mỗi ngày để xương được kéo dài tốt hơn.

Bài tập tăng chiều cao cho nữ

Đối với nữ, những bài tập tăng chiều cao có thể nhẹ nhàng hơn, vì khung xương ở nữ nhỏ và mảnh mai hơn nam giới. Tuy nhiên, cũng cần đòi hỏi nỗ lực và luyện tập thường xuyên thì mới có hiệu quả.

Một số bài tập tăng chiều cao cho nữ rất được nhiều chị em hiện nay ưa chuộng như:

Bài tập tăng chiều cao Pilates

Theo nhiều người nghiên cứu cho thấy bài Pilates Roll Over là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao và kéo giãn cột sống. Đồng thời, bài tập giúp kéo dãn cốt đốt sống cổ. Vì vậy những người làm việc trong văn phòng nên áp dụng.

Cách thực hiện:

Bài tập này cần phải có thể dẻo dai một chút, đối với người có cân nặng thì hơi khó khăn, hãy cố gắng kiên trì nhé. Bạn đặt lưng lên sàn nhà cố gắng đừng để lưng hở với sàn khi tập.

Cánh tay để hướng thẳng và lòng bàn tay ngửa lên trên. Sau đó bạn giữ hai chân chụm vào nhau và bắt đầu uốn cong, người ngược vào phía sau, nếu bạn dẻo dai thì có thể uốn đụng xuống sàn. 

Giai đoạn đầu với người mới rất khó khăn, nhưng chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập mỗi ngày là có thể làm được. Càng kéo dài phần phân dưới nhiều hơn thì các đốt sống cũng được kéo theo.

Bài tập giãn cơ tăng chiều cao 

Đây là bài đơn giản có dễ thực hiện đối với người mới bắt đầu. Bạn ngồi thẳng trên sàn tập rồi mở rộng 2 chân theo hình chữ V. Hai tay dang rộng bằng vai, để theo hướng chân chữ V.

Tiếp đó, dùng hết cơ thể của bạn vươn người ra phía trước và cố gắng để bàn tay chạm vào mũi ngón chân.

Nếu bạn chưa chạm được thì thì hãy vươn hết mức có thể. Còn nếu bạn đã chạm được ngón chân hay có thể vươn xa hơn thế nữa thì lúc này cột sống của bạn đã gập mức tối đa, giúp các mô sụn xương kích thích phát triển làm tăng chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn

Đây cũng là bài tập yoga giúp tăng chiều cao nhanh chóng, bài tập này bạn đặt bụng xuống sàn giống tư thế superman đang bay. Cơ thể mở rộng cánh tay, hai chân mở thành hình chữ V đưa lên cao, đặt cánh cay rộng ngang vai rồi đưa lên cao. Giữ tư thế như vậy trong 1 phút rồi nghỉ khoảng 30 giây rồi lặp lại từ 5-7 lần. 

Bài tập tăng chiều cao Hip Thrust

Đây là bài tập được rất nhiều chị em tập trong gym để làm tăng vòng ba và chiều cao cơ thể. Khi tập bài tập này, bạn sẽ cảm thấy các sợi cơ chân được căng thẳng lên, làm giãn các cơ cột sống và cơ hông.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn nằm trên thảm tập hoặc sàn nhà, lưng chạm với mặt sàn, đặt hai tay và cánh tay dưới sàn theo phương thẳng đứng. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và thực hiện kéo chân vào gần hông càng gần càng tốt. Tiếp theo, bạn uốn cong mình lên để đẩy hông lên. Dùng chân đi về phía hông và đi ra ngược trở lại. 

Làm bài tập này trong khoảng 2-3 phút, bài tập này giúp giãn cơ hông trước rất tốt cho chiều cao. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ bằng cách đặt thêm tạ trên hông, khối lượng tạ có thể tăng dần.

Bài tập tăng chiều cao đứng thăng bằng bằng một chân

Giữ thăng bằng bằng cách đứng một chân là bài tập yoga tăng chiều cao tương đối đơn giản, động tác rất quen thuộc với người tập yoga, nó không khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện động tác này ở mọi nơi, bất kỳ hoạt động nào khi đang sinh hoạt như xem tivi, dọn dẹp, đi chơi hoặc có thể đang làm việc.

Cách thực hiện:

Bạn hãy đặt chân phải lên chân trái (hoặc ngược lại) rồi đưa tay lên cao, rồi đổi chân còn lại theo cách tương tự. Theo các chuyên gia bài tập này giúp tăng cường trí não, kích thích các mô sụn linh hoạt và phát triển giúp tăng chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì 

Dậy thì là độ tuổi có sức trẻ, khỏe, khung xương đang phát triển. Trong độ tuổi từ 13-19 tuổi là thời điểm tốt nhất để chơi các môn thể thao kích thích tăng chiều cao như bóng rổ, bơi lội, bóng chuyền,… sẽ rất tốt cho sự phát triển về chiều cao sau này.

Bạn có thể chọn chơi một số môn thể thao vận động để giúp tăng chiều cao trong thời gian ngắn. Một số môn thể thao ngoài trời đòi hỏi khả năng bật nhảy và sức rướn của chân, kết hợp tay, vai, độ nhanh nhạy của cơ thể,… Chắc chắn sẽ giúp bạn tăng chiều cao một cách nhanh chóng. Cả nam và nữ đều có thể chơi những bộ môn này dễ dàng.

Bài tập tăng chiều cao bằng bơi lội

Theo khoa học chứng minh, bơi là môn thể thao giúp chiều cao tăng vượt trội và nhanh chóng. Đây được xem là bài tập tăng chiều cao rất tốt cho trẻ em. Đi bơi thường xuyên 5 ngày/tuần chiều cao của trẻ sẽ cải thiện đáng kể. 

Bơi khiến cơ thể bạn phải vận động toàn thân dưới áp lực nước. Làm cho các cơ chân, tay, cánh tay phát triển cơ bắp. Có rất nhiều kiểu bơi như bơi ếch, sải, ngửa, bướm,… Nhưng bơi sải là kiểu bơi phổ biến được nhiều vận động sử dụng để tăng chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao bằng bóng rổ

Bóng rổ là một trong những môn thể thao tăng chiều cao của giới trẻ cần phải tập luyện thường xuyên. Bộ môn này giúp tăng trưởng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể của người chơi. Khi bạn xem trên tivi, những vận động viên bóng rổ thường là những người có chiều cao vượt trội, có thể cao hơn 2m. 

Bóng rổ là bài tập thể thao tăng chiều cao rất hiệu quả cho tuổi dậy thì. Nó giúp mang lại cho người chơi sự bền bỉ, kiên trì, hoạt bát, dẻo dai, nhanh nhẹn, khéo léo, kỹ thuật, sức bật và sức mạnh.

Khi bạn chơi bóng rổ mỗi ngày, cơ thể của bạn có khả năng chịu đựng các va chạm trong quá trình chơi khiến bạn sẽ tốt dần lên, thân hình trở nên cân đối và săn chắc hơn, con người bạn dễ dàng thích nghi với mọi hoạt động mạnh và khoẻ nhiều hơn.

Ngoài ra, bóng rổ tổng hợp các bài tập động tác như bật nhảy, chạy,… Làm cơ thể tự động  phát triển các nhóm cơ bằng cách tăng cường căng cơ. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cơ thể hoạt động linh hoạt, kích thích dây thần kinh làm tập trung và đưa máu đến các cơ quan của cơ thể. Không chỉ tăng chiều cao bộ môn này giúp bạn ngăn ngừa nhiều bệnh tật và phòng chống ung thư.

Bài tập tăng chiều cao bằng cách chạy xe đạp

Các vận động viên đạp xe có chiều cao rất tốt so với người bình thường. Vì khi chạy xe khiến các nhóm cơ chân hoạt động liên tục làm giãn cơ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Vì vậy, hãy leo lên chiếc xe đạp của mình để đạp vài vòng mỗi ngày nhé.

Để có thể tăng chiều cao bằng cách chạy xe đạp bạn cần hiệu chỉnh sao cho yên xe đạp đến khi đạp xe làm chân phải duỗi thẳng ra. Nhưng bạn cũng đừng đặt lên quá cao nhé sẽ khiến cho khớp chân bị đau nhức và không mang lại hiệu quả.

Lưu ý các bài tập tăng chiều cao

Để có thể tăng chiều cao một cách hiệu quả và nhanh chóng bạn cần phải có lịch tập luyện rõ ràng và một tinh thần bền bỉ, không từ bỏ.

Trong quá trình tập luyện bạn hãy hít thở đều nhé, đối với người mới tập không cần tập luyện quá mạnh cứ từ thấp lên cao.

Thời điểm thích hợp luyện tập là vào buổi sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Nếu bạn không có động lực hãy tìm kiếm người quen hoặc một nhóm nào đó để tập cùng.

Bạn cần thêm các chế độ dinh dưỡng hợp lý và một số thói quen khoa học. Chia các bài tập tăng chiều cao 2-3 lần trong 1 tuần. Nên tập luyện vừa sức của mình, tập quá sức có thể gây chấn thương vùng xương và tốn thời gian rất lâu để cơ thể được hồi phục.

Cám ơn bạn đã đọc bài viết của chúng tôi, mong bạn có được thông tin hữu ích để tăng chiều cao. Chúc bạn thành công nhé!