12 cách tăng cân nhanh, hiệu quả cho người gầy trong 1 tuần tại nhà

Tăng cân thế nào cho nhanh nhưng lành mạnh? Làm sao để người gầy có thể tăng cân trong 1 tuần? Sau đây là 12 cách cải thiện cân nặng tại nhà hiệu quả hiện nay mời bạn tham khảo.

Vì sao bạn không thể tăng cân?

Khi đọc bài viết này, bạn có đang tự hỏi vì sao mình lại ốm như “que củi” hay không? Hoặc ăn mãi mà sao không lên cân được?

Thiếu cân được dựa trên cách tính của chỉ số khối cơ thể (BMI). Nếu bạn có BMI dưới 18.5 thì bạn rơi vào tình trạng thiếu cân. Ngược lại, nếu chỉ số BMI rơi vào khoảng 25 đến 30 thì được xem là thừa cân, còn trên ngưỡng 30 là thuộc tình trạng béo phì. Ngoài ra, phái nữ thường gặp phải tình trạng thiếu cân nhiều hơn so với phái nam.

Tuy nhiên, cách tính BMI chỉ dựa vào 2 yếu tố: Cân nặng và chiều cao thôi, còn khối lượng cơ bắp thì không tính đến. Vì thế mà một số người dù nhìn họ rất gầy nhưng tình trạng sức khỏe vẫn tốt. Cách tính BMI chỉ phản ánh tình trạng thiếu cân chứ không nói là bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe.

Thiếu cân có nguy hiểm không?

Như chúng ta đã biết, nếu đang gặp phải tình trạng dư cân thì chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng bạn có biết, thiếu cân còn ảnh hưởng đến sức khỏe trầm trọng hơn nhiều. Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu cân sẽ đi liền với nguy cơ tử vong sớm. 

Đối với nam giới tỷ lệ rơi vào khoảng 140%, riêng với nữ giới là 100%. Trong khi đó, người thừa cân có nguy cơ tử vong sớm khoảng 50%. Theo so sánh trên, cho thấy tình trạng thiếu cân còn nghiêm trọng hơn nhiều, đối với nam giới thì còn nguy hiểm hơn.

Ngoài ra, thiếu cân còn làm hệ miễn dịch bị suy giảm, nguy cơ nhiễm trùng cũng tăng cao. Từ đó dẫn đến tình trạng loãng xương và gãy xương, các vấn đề về sinh sản cũng trở nên khó khăn hơn. Hơn thế nữa, những người bị thiếu cân thì khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác sẽ cao hơn và dễ gặp phải tình trạng mất trí nhớ khi về già. 

Nguyên nhân làm người gầy khó tăng cân

Một số người có thân hình không cân đối, gầy gò như thể bị suy dinh dưỡng thì thường do chế độ ăn uống không hợp lý, không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Hoặc do lượng thức ăn nạp vào cơ thể lại không đủ bù đắp năng lượng phải tiêu hao. Với trường hợp này, chỉ cần ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý và được bồi bổ thì sẽ có khả năng tăng cân nhanh. 

Tuy nhiên, có một số người lại rất khó tăng cân một phần là do cơ địa hoặc là người đó đang mắc bệnh. Vì thế mà cho dù họ có ăn nhiều và đủ chất đi chăng nữa thì tình trạng thiếu cân vẫn không được cải thiện. 

Vì vậy, nếu bạn muốn cân nặng được cải thiện, trước tiên cần phải nắm được nguyên nhân vì sao mình gặp phải tình trạng này. Một số nguyên nhân chính làm người gầy khó tăng cân là: 

Kém hấp thu dinh dưỡng gây khó tăng cân

Những người thuộc nguyên nhân này thì khi nạp thức ăn vào cơ thể thì các chất dinh dưỡng bị đào thải ra ngoài mà không được đường ruột hấp thụ hết các chất dinh dưỡng đấy. Vì vậy mà cơ thể của họ trở nên xanh xao, gầy yếu, khó lên cân.

Tình trạng hấp thu dinh dưỡng kém không được xem là một bệnh lý riêng biệt. Vì thế mà rất khó xác định nguyên nhân của nó. 

Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các chuyên gia về dinh dưỡng, nguyên nhân gây khó tăng cân này là do ảnh hưởng từ nhiều yếu tố sinh hoạt và do cơ địa như: Niêm mạc ruột bị tổn thương do nhiễm trùng nên mất cân bằng về hệ vi sinh ở đường ruột.

Ngoài ra, còn do tình trạng thiếu hụt enzyme tiêu hóa trầm trọng. Mắc phải các về đường ruột, dạ dày, tá tràng. Hoặc do cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố làm cho hệ miễn dịch suy giảm,….

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao gây khó tăng cân

Tình trạng này xảy ra là do mức năng lượng được tiêu hao do các hoạt động, sinh hoạt hằng ngày của người gầy khó tăng cân có mức cao hơn nhiều so với một người bình thường. Tình trạng này thường là do những người thuộc da nóng, tim hay đập nhanh. 

Vì vậy mà những người có khả năng chuyển hóa năng lượng thường rất khó tăng cân nhanh. Để quá trình chuyển hóa năng lượng được cải thiện thì nhóm người này nên bổ sung những thực phẩm có tính mát vào thực đơn mỗi ngày.

Đồng thời, người gầy khó tăng cân cũng nên hạn chế các chất gây kích thích như rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt, cà phê,…

12 Cách tăng cân cho người gầy nhanh, hiệu quả

Tình trạng thiếu cân, gầy gò là vấn đề nhiều người gặp phải. Vậy làm cách nào để tăng cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số cách giúp tăng cân lành mạnh mà hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

Tăng cân hiệu quả bằng cách nạp vào chất béo tốt

Những người đang gặp phải tình trạng thiếu cân trầm trọng luôn muốn mình tăng cân nhanh. Nhưng điều quan trọng bạn cần làm lúc này là tìm cách để tăng cân hiệu quả, lành mạnh và an toàn. 

Thường xuyên uống nước ngọt, ăn nhiều bánh kẹo, nạp nhiều thực phẩm có nhiều dầu mỡ thì những thói quen này có thể giúp tăng cân. Nhưng những thói quen xấu này đồng thời cũng làm sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ.

Bạn muốn tăng cân thì việc phải làm là có chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên thì mới có sức khỏe và có cơ bắp săn chắc, thay vì việc bạn cứ cố nạp thật nhiều đường và chất béo. 

Có rất nhiều người sở hữu cho mình số cân nặng ổn định, bình thường nhưng lại mắc các bệnh như: Tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và béo phì. Tất cả là do các thói quen xấu đó. Vì vậy mà bạn cần lên kế hoạch ăn uống hợp lý, nên nạp chất béo tốt từ cá, phô mai, trứng, bơ,… để tăng cân lành mạnh.

Bên cạnh đó, đừng quên duy trì lối sống khoa học, hợp lý, ngủ đủ giấc, không buồn bã hoặc lo âu quá nhiều. Chỉ cần như vậy, bạn vừa có thể tăng cân nhanh, lành mạnh và hiệu quả vừa không ảnh hưởng xấu đến sức cho sức khỏe.

Cách tăng cân bằng việc nạp thêm nhiều calo 

Việc tạo ra lượng calo dư thừa là điều rất cần thiết để giúp tăng cân có hiệu quả. Vì vậy điều bạn cần làm là bổ sung nhiều calo hơn bình thường.

Nếu bạn muốn việc tăng cân có hiệu quả thì bạn nên đều đặn bổ sung thêm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày so với bình thường. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì cần phải nạp thêm khoảng 700 – 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày. Nhưng bạn nên kiên trì, từ từ thì sẽ tốt hơn là tăng cân nhanh chóng.

Mỗi ngày nhu cầu nạp calo của bạn sẽ thay đổi, có thể tăng hoặc giảm đi. Bạn không nhất thiết phải luôn tính lượng calo mỗi ngày.

Tuy nhiên bạn vẫn nên tính trong những tuần đầu tiên khi mới bắt đầu có kế hoạch tăng cân. Điều này sẽ trở thành thói quen giúp bạn ước tính được có bao nhiêu lượng calo nạp vào và mất đi trong một ngày.

Cách tăng cân bằng việc chú trọng protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng rất quan trọng cho việc tăng cân. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ protein thì  hầu như lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa mỡ. 

Theo nghiên cứu cho thấy, việc cung cấp thực phẩm giàu protein sẽ giúp calo dư thừa được chuyển thành cơ bắp. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu và hạt,… Bạn có thể dùng thêm thuốc tăng cân hay sữa tăng cân để cải thiện tình trạng tốt hơn.

Cách tăng cân bằng việc ăn uống hợp lý

Những người gầy cần bổ sung nhiều carbs và chất béo. Tốt nhất là bạn cần cung cấp nhiều carbs protein và chất béo trong mỗi bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng calo mục tiêu dễ dàng hơn.

Bạn tuyệt đối không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn vì điều này chỉ có tác dụng đối với người giảm cân nhưng nó sẽ cản trở mục tiêu nạp đủ calo và khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.

Bạn phải cố gắng đảm bảo việc ăn ít nhất 3 bữa trong một ngày. Đồng thời, bạn nên bổ sung các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng xen kẽ các bữa ăn chính. 

Tăng cân thông qua việc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng

Cách tăng cân hiệu quả mà đơn giản nhất là việc bổ sung càng nhiều thực phẩm có nhiều năng lượng càng tốt. Bạn có thể bổ sung một số thực phẩm chứa nhiều calo như: Thịt, các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa giàu chất béo, dầu, ngũ cốc nguyên hạt,….

Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm rau quả và trái cây kèm thêm mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, khi ăn chúng bạn không nên nhai quá kỹ tránh cảm giác no để có thể ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều calo hơn.

Bên cạnh đó, việc sử dụng gia vị và nước sốt kèm theo cũng sẽ giúp món ăn trở nên hấp dẫn hơn làm cho bạn có thể ăn nhiều hơn.

Tăng cân bằng cách tập luyện để cải thiện sức mạnh

Để lượng calo dư thừa chuyển hóa thành cơ bắp thay vì trở thành các tế bào mỡ. Việc bạn cần làm là kiên trì đến phòng tập và nâng tạ khoảng 2 – 4 lần trong 1 tuần. Bạn phải cố gắng luyện tập tăng trọng lượng tạ và duy trì kéo dài sức chịu đựng của bản thân thì mới đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì hãy tìm cho mình một huấn luyện viên có trình độ để hướng dẫn bạn tốt hơn. Nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe thì nên hỏi ý kiến ​​của bác sĩ trước khi đưa ra quyết định.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử tập thêm các bài tập tăng cân khác như plank, squat,… để giúp cải thiện thể lực và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên bạn không nên luyện tập quá sức, vì điều này có thể dẫn đến việc calo của bạn bị đốt cháy hết. Như vậy quá trình nạp calo trong một ngày xem như vô ích.

Tăng cân nhanh khi có thói quen ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ đóng một vài trò rất quan trọng để cơ thể có thể phục hồi và các chất dinh dưỡng sẽ được chuyển đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Đồng thời, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng trọng việc tăng cân giúp cơ bắp được tăng trưởng.

Không những thế việc ngủ đủ và sâu giấc cũng mang lại nhiều lợi ích đến sức khỏe, nó giúp cơ thể chúng ta giải phóng và thanh lọc khỏi các độc tố ra bên ngoài. Vì vậy bạn cần duy trì giấc ngủ sâu và ngủ đủ giấc ít nhất là khoảng 6 đến 8 tiếng mỗi ngày.

Tăng cân bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng

Hiện nay, trên thị trường có bán rất nhiều loại sản phẩm chức năng có tác dụng hỗ trợ tăng cân cho người gầy. Đây cũng là một phương pháp giúp tăng cân nhanh.

Tùy thuộc vào cơ địa mỗi người, nó sẽ có hiệu quả trong thời gian nhất định, tuy nhiên cũng có trường hợp không mang lại tác dụng gì. Do đó, tốt hơn hết, trước tiên bạn cần khám bác sĩ để xác định nguyên nhân thiếu cân, từ đó có thể mua thực phẩm chức năng phù hợp để bổ sung. Điều này giúp bạn đỡ tốn thời gian và chi phí hơn.