10 Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh nhất tại nhà cho nam và nữ

Cách tập cơ bụng nào có thể giúp bạn lấy được vòng eo, bụng dưới săn chắc? Sau đây là hướng dẫn 10 cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất cho nam và nữ.

Hướng dẫn 7 cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam tại nhà

Là đàn ông ai cũng muốn sở hữu một body săn chắc, cơ bụng lộ rõ 6 múi để thể hiện bản lĩnh. Đặc biệt là với những cánh mày râu có “bụng bia”, béo phì,… thân hình 6 múi, 8 múi là mơ ước lớn lao.

Tuy vậy, để sở hữu được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và bền bỉ. Dưới đây là một số cách  tập cơ đơn giản dành cho nam. Các bạn có thể tham khảo 7 cách dưới đây: 

Cách tập cơ bụng cho nam Crunch – Gập bụng

Crunch là một trong những cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất.  Bài tập này giúp việc đốt cháy mỡ bụng trở nên dễ dàng, bạn cũng có thể tự tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi Crunch:

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nằm thẳng trên sàn hoặc nằm trên thảm tập gym. Sau đó bạn để đầu, lưng và mông trực tiếp áp sát với mặt đất.

Bước 2: Tiếp đó bạn đặt hai chân chống lên trên sao cho thoải mái nhất có thể. Sau đó bạn đưa hai tay thẳng về phía trước.

Bước 3: Tiếp đến bạn nâng đầu và vai lên khỏi thảm nhưng lưng vẫn còn chạm đất và bắt đầu hít sâu vào. Cuối cùng bạn đưa người về vị trí ban đầu và thở đều. Bạn cứ lặp lại liên tục cách tập cơ bụng 6 múi Crunch này khoảng 15 lần là được.

Cách tập cơ bụng cho nam Leg Raise – Gập bụng ngược

Leg Raise hay còn gọi là Bent Knee Leg Raises (gập bụng ngược) là cách tập cơ bụng hiệu quả vì nó trực tiếp tác động lên cơ chéo nằm cạnh ngay eo làm giảm mỡ bụng tập giảm mỡ bụng ở nam.

Thay vì gập bụng bằng cách đưa nửa thân trên tiến về phía trước theo cách thông thường, Bent Knee Leg Raises yêu cầu người tập để yên thân trên và nửa thân dưới sẽ hoạt động. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây:

Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi Leg Raise:

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm, rồi đặt hai tay theo chiều dọc theo hướng thân người.

Bước 2: Tiếp đó bạn từ từ nhấc 2 chân lên miễn sao vuông góc với cơ thể là được. Bạn cứ giữ tư thế này trong vòng vài giây là được.

Bước 3: Cuối cùng bạn đặt 2 chân xuống mặt thảm là hoàn thành xong bài tập. Bạn cứ lặp lại liên tục cách tập cơ bụng Leg Raise này khoảng chừng 12 lần là được.

Cách tập cơ bụng cho nam Hip Thrust – Nâng hông

Hip Thrust là cách tập cơ bụng với các động tác ép hông giúp bạn giảm được mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn. Với các bước tập đơn giản bạn cũng có thể tự tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi Hip Thrust: 

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà. Sau đó bạn đặt 2 tay mở rộng ra và để dọc theo hướng thân người. Còn 2 chân thì bạn chống lên trên và để rộng sao cho bằng vai là được.

Bước 2: Tiếp đến bạn dùng hai tay làm trụ sau đó bạn từ từ nhấc hông và bụng lên và đầu, vai vẫn còn chạm mặt thảm.

Bước 3: Cuối cùng bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi bạn trở về vị trí cũ là được. Bạn cứ lặp lại liên tục cách tập cơ bụng 6 múi Hip Thrust này khoảng chừng 10 lần là được.

Cách tập cơ bụng cho nam Flat Oblique Crunch – Tập cơ bụng dưới

Flat Oblique Crunche là cách tập cơ bụng hiệu quả nhất, nó giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Với các bước tập đơn giản dưới đây bạn cũng có thể tự tập tại nhà hoặc tại phòng tập. 

Hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả Flat Oblique Crunch:

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, sau đó bạn đặt tay phải ở phía sau đầu còn tay trái thì bạn để lên bụng. Riêng đầu gối thì bạn đặt sao cho vuông góc với mặt sàn là được.

Bước 2: Tiếp đến bạn nhấc đầu và vai lên khỏi mặt thảm, đồng thời bạn quay người sang bên phải. Còn riêng khuỷu tay phải bạn đặt sao cho nó chạm trực tiếp vào đầu gối trái, sau vài giây thì đổi bên (khuỷu tay trái chạm đầu gối phải).

Bạn thực hiện liên tục động tác này sẽ thấy cơ bụng săn chắc, cơ tay chân cũng co giãn linh hoạt hơn.

Bước 3: Cuối cùng bạn trở về vị trí cũ và bên này bạn cũng làm tương tự. Bạn cứ lặp lại các bước này cho mỗi bên khoảng 15 lần nhé!.

Cách tập cơ bụng cho nam Plank

Plank là một trong những cách tập cơ bụng dành cho nam được yêu thích nhất. Vì nó không chỉ đốt lượng mỡ thừa ở bụng mà còn giúp cơ thể tăng sức bền một cách hiệu quả.

Bên cạnh đó, Plank có cách tập đơn giản nên bạn có thể tập luyện tại nhà mà vẫn mang lại kết quả như mong muốn. Bạn có thể tham khảo các bước tập dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả Plank:

Bước 1: Bước đầu bạn hãy nằm úp trên thảm gần giống với tư thế đang hít đất. Tiếp đó, bạn dùng hai khuỷu tay chống trên mặt thảm để có thể giữ được trọng lượng của cơ thể. Còn hai chân thì bạn chống lên trên mặt thảm, nhớ chống bằng các đầu ngón chân và bạn nên mở rộng một cách vừa phải thôi.

Bước 2:  Tiếp theo bạn nâng cơ thể của mình lên khỏi mặt thảm và giữ cơ thể của bạn sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân là được.

Bước 3: Cuối cùng bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng nửa phút và lặp lại động tác khoảng 3 lần. Trong khi tập mà bạn cảm thấy thắt lưng đau thì có thể hạ người xuống liền.

Cách tập cơ bụng dưới cho nam V-up

V-up là một trong những cách tập cơ bụng dưới rất hiệu quả. Vì nó giúp bạn đốt cháy hầu như toàn bộ mỡ dư thừa ở cơ bụng. Ngoài ra bài tập này có cách tập cũng rất đơn giản nên bạn có thể tự tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng dưới hiệu quả V-up

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm thẳng người ở trên sàn nhà hoặc thảm tập đều được. Sau đó bạn duỗi hai chân thẳng ra, còn hai tay thì bạn để thẳng qua đầu.

Bước 2: Sau đó bạn nâng người và hai chân lên trên, đồng thời hai tay bạn vươn thẳng về phía trước hướng đầu ngón chân. Bạn vẫn giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 3 giây là được.

Bước 3: Cuối cùng bạn trở về vị trí cũ và lặp lại các động tác thêm vài lần nữa.

Ở bước 2, nếu tập đúng, cơ thể bạn gập lại trông giống như hình chữ V nên gọi là động tác V-up.

Cách tập cơ bụng cho nam Hanging Knee Raise – Treo gối trên xà

Hanging Knee Raise là cách tập cơ bụng cho nam rất hiệu quả và nhanh chóng. Vì nó tập trung vào các động tác gập bụng, treo người nên giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng, lấy lại cơ bụng 6 múi như mong muốn. Với các bước tập đơn giản dưới đây bạn cũng có thể tự tập tại nhà hoặc tại phòng tập. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả Hanging Knee Raise:

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy treo mình một cách tự nhiên trên xà, đồng thời bạn đặt lòng bàn tay sao cho chúng hướng ra ngoài. Tiếp đến bạn dùng 2 tay để nắm xà và bạn mở rộng hai tay hơn so với độ rộng của vai, còn 2 chân thì bạn khép chúng lại với nhau.

Bước 2: Tiếp đó bạn sử dụng lực tay để kéo người lên. Song bạn cũng dùng lực để kéo hai đầu gối lên sao cho càng gần ngực thì càng tốt. Tiếp đến bạn ép bụng trong vòng 2 đến 3 giây là được.

Bước 3: Cuối cùng bạn hạ chân xuống thềm và cứ lặp lại động tác này thêm vào lần nữa.

Bạn có thể sắm một chiếc xà đơn và thực hiện tại nhà, không nhất thiết phải đến phòng tập. 

Chú ý: Trong khi bạn dùng sức kéo người lên trên thì hãy thở ra còn hạ người xuống thì bạn hít vô trong. Bạn nhớ giữ nhịp thở càng đều càng tốt.

Hướng dẫn 3 Cách tập cơ bụng hiệu quả nhanh nhất cho nữ tại nhà

Có rất nhiều cách tập cơ bụng để phái nữ có thể sở hữu một cơ bụng đẹp và săn chắc. Bạn có thể tìm kiếm các bài tập cơ bụng cho nữ hoặc tập với huấn luyện viên cá nhân đều được. Dưới đây là một số cách tập cơ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà, bạn có thể tham khảo: 

Cách tập cơ bụng cho nữ Plank

Plank là một trong cách tập cơ bụng mà được nhiều chị em phụ nữ yêu thích. Nó không chỉ có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng mà còn giúp cơ bụng săn chắc và bền bỉ hơn. Ngoài ra, cách tập này được sử dụng cho cả nam lẫn nữ nên rất phổ biến. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả cho nữ Plank: 

Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị vào tư thế giống chống đẩy. Sau đó bạn đặt 2 chân rộng với ngang hông là được và bạn sử dụng 2 cẳng tay để trụ lại (giống bài tập Plank của nam).

Bước 2: Tiếp đó, lưng bạn phải thẳng sao cho từ vai đến gót chân của bạn đều tạo thành một đường thẳng. Mắt thì bạn nhìn thẳng về phía trước.

Bước 3: Cuối cùng bạn siết chặt cơ bụng lại và giữ nguyên tư thế như vậy càng giữ được lâu thì càng tốt.

Có thể bạn chưa biết, đối với chị em có bụng mỡ, plank là phương pháp tập luyện lý tưởng để có vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc. Nhưng đối với những người gầy, plank chính là bài tập tăng cân rất hiệu quả.

Cách tập cơ bụng cho nữ Russian Twist – Tập gập bụng kiểu Nga

Russian Twist cũng là cách tập cơ bụng cho nữ nhanh chóng mà mang lại hiệu hiệu quả cao. Với các bước tập đơn giản bạn cũng có thể tự tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả cho nữ Russian Twist: 

Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi lên trên sàn nhà hoặc thảm tập. Tiếp đến bạn giơ 2 chân lên cao và bạn gập lại chừng 45 độ là được. Đồng thời, mũi chân của bạn phải hướng lên cao và gót chân thì lại hướng xuống mặt thềm.

Bước 2: Tiếp đến, bạn giữ người sao cho nó hơi nghiêng về phía sau một chút. Còn 2 tay bạn cầm tạ rồi để ra trước ngực, sao cho chúng ngang với chiều cao của 2 vai là được.

Bước 3: Sau đó bạn giữ lại mông còn ở trên sàn nhà. Song bạn đồng thời vặn người và 2 tay sang bên trái, còn 2 đầu gối thì bạn vặn sang bên phải.

Bước 4: Cuối cùng bạn lặp lại động tác ngược lại với lúc nãy là được. Bạn cứ lặp lại mỗi bên từ 3 đến 5 lần trong một buổi tập, mỗi lần bạn thực hiện khoảng 2 đến 3 phút để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

Cách tập cơ bụng cho nữ Side Plank Leg Lift – Nghiêng nâng người

Side Plank Leg Lift (còn gọi là plank nghiêng) là cách tập cơ bụng cho nữ rất hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp bạn có một vòng eo thon, chắc, đẹp mà còn giúp bạn  sở hữu cơ thể bền bỉ, dẻo dai hơn bao giờ hết. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, cùng tham khảo bài tập dưới đây.

Hướng dẫn cách tập cơ bụng cho nữ Side Plank Leg Lift: 

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nằm nghiêng người về phía bên trái. Còn khuỷu tay và cẳng tay trái thì bạn chống lên trên sàn miễn sao cẳng tay có thể vuông góc với cánh tay là được.

Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ lưng và chân thật thẳng. Xong bạn lại nhấc chân phải lên trên cao và thở đều ra, lúc này tay trái cùng giơ lên cao. Bạn tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 đến 3 giây.

Bước 3: Cuối cùng bạn hạ chân về vị trí cũ và hít đều vào. Bạn đổi bên và lặp lại các động tác trên thêm vài lẫn nữa nhé!

Bạn vừa tham khảo qua bài viết: “10 Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh nhất tại nhà cho nam và nữ”. Hy vọng bạn có thể thực hiện thành công, chúc bạn có một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết.