6 Thực đơn giảm cân nhanh cấp tốc, khoa học, hiệu quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân gồm những gì? Làm sao để giảm cân nhanh trong 7 ngày nhưng khoa học? Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân cấp tốc cho nam và nữ hiệu quả nhất 2020.

Ngày nay, có đến 80% người ăn kiêng chọn sai cách làm và chọn sai thực phẩm giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yếu tố dinh dưỡng quyết định đến 70% kết quả của quá trình giảm cân. Vậy nên thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh như thế nào là hiệu quả? Nên chọn những thực phẩm giảm cân nào? 

Thực đơn giảm cân nên và không nên ăn gì?

Bên cạnh việc dùng thuốc giảm cân, xây dựng thực đơn ăn uống luôn được đặt lên hàng đầu.

Hiện nay, vấn đề thừa cân ở mọi lứa tuổi đang tăng lên, nguyên nhân là do chế độ ăn uống không khoa học và lười vận động. Những người mới bắt đầu giảm cân đa số chọn sai cách dẫn đến tình trạng đã không giảm cân được còn tăng cân thêm.

Theo các chuyên gia, khẩu phần ăn ảnh hưởng đến 70% kết quả giảm cân. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn trong mỗi bữa ăn là rất quan trọng. Vậy bạn đã biết nên ăn và nên tránh những thực phẩm gì hay chưa?

Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả

Mọi người nên tiêu thụ những loại thực phẩm dưới đây để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

– Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân: Một số loại thực phẩm với hàm lượng đạm cao nhưng không hề gây béo như cá hồi, cá ngừ, ức gà, thịt bò nạc, tôm,… Ngoài lượng protein cao và ít béo thì chúng còn cung cấp cho bạn lượng vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp.

– Nhóm các loại hoa quả tươi: Những loại hoa quả không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp bạn có một làn da mịn, bạn nên chọn các hoa quả giảm cân như chuối, táo, cam. Bạn có thể dùng chúng trước bữa ăn hay chế biến thành món salad.

– Nhóm các loại hạt và họ đậu: Các loại đậu là sự lựa chọn toẹt vời để giúp bạn có được vóc dáng như ý. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt như đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan, hạt hướng dương, quả óc chó, hạnh nhân các loại thực phẩm như đậu phụ,…

Chúng đều chứa các vitamin A, E, C, K,… là các vitamin giúp cải thiện thị lực, ngăn ngừa ung thư và cho bạn một vóc dáng như mong muốn.

– Nhóm các loại rau củ quả giàu vitamin: Trong số các loại rau xanh thì súp lơ xanh (còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu về lượng protein thực vật. Bạn có thể dùng các loại rau khác như cần tây, xà lách, đậu tương, đậu lima, tảo xoắn,… để sử dụng hàng ngày giúp giảm béo hiệu quả.

– Nhóm tinh bột nhiều xơ không chất béo: Các loại tinh bột không gây béo có thể kể đến như bánh mì đen, lúa mạch, gạo lứt, khoai lang, bí đỏ,…

Hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào của chúng là lý do ta thêm vào thực đơn giảm cân. Carbohydrate phức tạp giải phóng calo trong một thời gian dài và mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên dùng chúng trong thực đơn giảm cân.

Những thực phẩm không nên ăn nếu muốn giảm cân

Bên cạnh những loại thực phẩm tốt cho giảm cân thì có những loại thực phẩm sẽ khiến bạn tăng cân. Sau đây là những loại thực phẩm nên tránh khi đang trong quá trình giảm cân.

Thực phẩm quá giàu đường: Một gram carbohydrate cho đến 4 calo, việc tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm sau đây sẽ khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Các loại quả giàu đường, hoa quả sấy, bánh kẹo,…

Thực phẩm nhiều chất béo: Đây là nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe, khi ăn quá nhiều sẽ khiến bạn bị tích mỡ thừa. Một số loại thực phẩm nhiều béo có thể kể đến như: da động vật, nội tạng động vật, thịt mỡ,…

Các đồ uống nhiều năng lượng: Đa số các loại đồ uống hiện nay đều chứa đường thứ khiến bạn bị mập. Các loại nước như: cà phê, nước ngọt, đồ uống có gas, nước ép trái cây… chúng đều liên quan đến việc tăng cân.

Những điều bạn cần biết khi lên thực đơn giảm cân

Hiện nay có khá nhiều chế độ ăn giảm cân có thể kể đến như: Chế độ Low Carbohydrate, chế độ ăn Eat Clean, chế độ ăn DASH Diet, chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet,chế độ ăn kiêng General motor Diet, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF,… 

Nhưng việc áp dụng như thế nào cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình lại là vấn đề khác. Nếu nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn ăn kiêng, nó sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống hợp lý mà vẫn đảm bảo quá trình giảm cân không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực đơn giảm cân nên có ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng các bạn nên ăn các nhóm  thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.

Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày, có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Khi ăn chất xơ bạn nên uống nhiều nước để đẩy chúng qua ruột dễ dàng. Chất xơ giúp tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa thói quen nạp thêm chất béo khi đói bụng.

Thực đơn giảm cân có tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Trong cơ thể của bạn có lượng mỡ dư thừa, nên nếu muốn giảm cân thì phải giảm lượng mỡ này. Việc tiêu thụ năng lượng nhiều hơn tổng calo nạp vào sẽ giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên việc cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, khi đó cơn thèm ăn của bạn sẽ khiến bạn thấy việc giảm cân là không càn thiết. Theo khuyến nghị bạn chỉ nên giảm 0.5kg/tuần để khiến việc giảm cân trở nên đều đặn.

Thực đơn giảm cân nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. Thực tế nếu năng lượng nạp vào cơ thể không được tiêu hao trong thời gian quy định thì chúng sẽ trở thành mỡ dự trữ. Nếu chúng ta ăn một phần nhỏ không để no lâu thì cơ thể sẽ không lưu trữ bất kỳ chất béo nào từ những bữa ăn.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym trong 7 ngày

Thứ 2: Bữa sáng bánh mì nướng trứng luộc 1 quả táo. Bữa trưa phomai bánh mì kẹp và bơ, bữa phụ sữa chua. Bữa tối salad đậu lăng.

Thứ 3: Bữa sáng sinh tố dâu với hạt chia. Bữa trưa rau cải, salad cá ngừ, bữa phụ dâu. Bữa tối salad gà nướng.

Thứ 4: Bữa sáng bông cải xanh và bánh mì nướng trứng. Bữa trưa salad tôm, bữa phụ hạnh nhân. Bữa tối gà nướng.

Thứ 5: Bữa sáng sinh tố bơ chuối. Bữa trưa sốt lá húng, tôm, mì ý. Bữa phụ dầu oliu và phomai. Bữa tối thịt bít tết.

Thứ 6: Bữa sáng cháo bột yến mạch với quế. Bữa trưa bánh mì kẹp, bữa phụ dâu. Bữa tối quả hồ đào và thịt heo.

Thứ 7: Bữa sáng bánh flan và sinh tố dâu hạt chia. Bữa trưa salad cá hồi. Bữa tối salad cá ngừ.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày

Thứ 2: Bữa sáng trứng chiên phomai. Bữa trưa salad cá hồi, bữa phụ sinh tố xoài. Bữa tối gà nướng.

Thứ 3: Bữa sáng sinh tố chuối. Bữa trưa salad bơ trứng và táo, bữa phụ cà rốt luộc. Bữa tối miến trộn gà.

Thứ 4: Bữa sáng cháo yến mạch. Bữa trưa salad rau mầm, bữa phụ sinh tố bơ chuối. Bữa tối đậu hũ nhồi thịt và bưởi.

Thứ 5: Bữa sáng gỏi cuốn. Bữa trưa bánh mì nướng và đậu nghiền, bữa phụ thanh long. Bữa tối thịt heo nướng, gạo lứt

Thứ 6: Bữa sáng salad bắp cải tôm. Bữa trưa ức gà luộc và lê, bữa phụ sinh tố bơ chanh. Bữa tối Beefsteak

Thứ 7: Bữa sáng salad gà. Bữa trưa mỳ ý sốt bò hầm, bữa phụ hạt óc chó. Bữa tối tôm hùm

Chủ nhật: Bữa sáng sữa chua xoài. Buổi trưa gỏi gà xé phay, bữa phụ salad cà chua giấm. Bữa tối cá hồi sốt chanh dây.

Những lưu ý khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân một cách hợp lý bạn còn phải lưu ý một số thứ để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Vận động cơ thể

Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày .Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp trọng lượng được cải thiện đáng kể.

Để làm được điều này, cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe, được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

Uống nhiều nước

Thực đơn giảm cân ngoài những thức ăn lành mạnh ra còn có những loại đồ uống tốt có lợi cho việc giảm cân. Việc uống nước sẽ giúp bạn cân bằng độ ẩm cho da, ít thấy đói, bạn có thể uống Detox để thay cho nước tinh khiết.

Đánh răng sau mỗi bữa ăn

Thực tế việc đánh răng sau mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đi đáng kể, khiến bạn sẽ không muốn ăn món nào thêm sau khi vệ sinh răng miệng. Từ đó giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.

Giảm cân cần sự kiên trì

Việc giảm cân nhờ thực phẩm không thể mang tới kết quả trong vòng 2-3 ngày được mà nó cần thời gian. Điều này là một quá trình quyết tâm và nỗ lực, là sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn.

Nhai kẹo cao su

Nhai kẹo cao su nhiều sẽ khiến cơ miệng hoạt động liên tục sẽ khiến bạn quên đi việc đói bụng. Khi miệng những người thừa cân bị nhạt họ thường tìm đến đồ ngọt, nhai kẹo cao su sẽ giúp bạn giải tỏa cơn thèm đồ ăn của minh

Những hiểu lầm về thực đơn giảm cân

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân sao cho hiệu quả thì vần còn những hiểu lầm về nó. Vẫn có rất nhiều tin đồn vô căn cứ về giảm cân khiến nhiều người lầm tưởng. Dưới đây là những hiểu lầm về phương pháp giảm cân.

Nhịn bữa sáng

Bên cạnh những bữa ăn đầy đủ còn có những người nghĩ ăn sáng là không cần thiết trong thực đơn giảm cân. Thực tế thì nếu bạn không ăn buổi sáng buổi trưa và buổi tối bạn có thể ăn nhiều hơn. Điều này khiến lượng thực phẩm sẽ không kịp tiêu hóa mà tích tụ lại thành mỡ ngày một nhiều .

Tiêu thụ quá nhiều trái cây và nước ép

Đúng là trái cây có các chất có lợi cho cơ thể nhưng không vì thế mà chúng ta lại đi ăn quá nhiều. Trái cây càng không thể thay thế cho rau xanh được vì mỗi loại có những vai trò khác nhau.

Nước ép lại chứa một lượng đường và hầu hết không có chất xơ. Không nên dùng nước ép quả ngọt sau bữa ăn vì có thể khiến chúng lên men trong ruột gây ra đầy bụng.

Ăn kiêng thì không cần tập thể dục

Một số người nghĩ rằng tập thể dục thì không cần thực đơn giảm cân hoặc đã ăn kiêng thì không cần tập thể dục. Đây là một quan niệm sai lầm, như đã nói ở trên, giảm cân là sự kết hợp giữa hai yếu tố tập luyện và chế độ ăn. Nếu thiếu một trong hai thì bạn sẽ không có được thân hình như mong muốn.

Ăn kiêng nhưng tập luyện quá nhiều

Luyện tập quá nhiều có thể khiến bạn không thể giảm cân mà còn khiến bạn kiệt sức, dẫn đến những chấn thương không đáng có, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và có kết quả giảm cân không như ý.

Ăn quá nhiều chất béo và nạp quá nhiều protein

Đây là một trong những phương pháp giảm cân được lan truyền nhiều nhất hiện nay. Đa số nghĩ rằng protein sẽ khiến họ no lâu hạn chế sự thèm ăn hay không nạp chất béo hoặc ít chất béo thì sẽ giảm cân do chất béo chứa nhiều năng lượng.

Thực tế thì protein nếu đi vào cơ thể mà được tiêu thụ thì chúng sẽ trữ lại trong cơ thể dưới dạng chất béo, còn chất béo sẽ khiến bạn no lâu hơn tạo cảm giác ngon miệng. Nếu bạn muốn giảm cân hãy tiếp tục chế độ ăn kiêng nhưng vẫn thoải mái sử dụng các chất béo cũng như protein lành mạnh.

6 thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả trong 7 ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đã nghiên cứu và cho ra nhiều thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả. Những thực đơn này đều được áp dụng một cách nghiêm túc và đạt hiệu quả cao. Vì thế nó vô cùng nổi tiếng, trở thành kim chỉ nam giúp các bạn trẻ giảm cân thành công.

Thực đơn giảm cân ăn kiêng General Motor Diet

Còn gọi là chế độ ăn GM diet giúp giảm 6-8kg trong 1 tuần. Ngoài tác dụng duy trì vóc dáng giảm mỡ, GM dite còn giúp thanh lọc và giả độc cơ thể. Điều đặc biệt là bạn sẽ không thấy quá đói khi đang ăn kiêng.

Tuy nhiên hạn chế lớn nhất của DM diet là tính xác thực, chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng chế độ ăn này giúp đốt cháy calo. Và người ăn có thể thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như hiệu quả giảm cân có thể là hiệu quả tạm thời.

Thực đơn giảm cân nhanh Low Carbohydrate

Low Carbohydrate còn gọi là thực đơn giảm cân Low Carb, tức là chế độ ăn giảm carbohydrate, tăng tỉ lệ chất xơ, protein. Ăn theo chế độ này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định như giảm cân, giảm các hội chứng chuyển hóa và giảm yếu tố nguy cơ của tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên vẫn có một số hạn chế nhất định. Việc giới hạn lượng carbohydrate khiến cơ thể bị đau đầu, yếu cơ, mệt mỏi. Về lâu dài còn khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin, loãng xương rối loạn tiêu hóa.

Thực đơn giảm cân hàng ngày Keto Diet

Keto diet là phương pháp ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân nhanh. Nếu một bữa ăn thông thường của bạn có 30% protein, 20% chất béo và 50% tinh bột thì phương pháp này bạn ăn 25% protein, 70% chất béo và 5% tinh bột.

Lợi ích của phương pháp này có thể kể đến như cải thiện vóc dáng, ngăn ngừa tiểu đường và hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ. Điểm hạn chế của chế độ ăn Keto Diet là giảm khả năng hoạt động thể thao, hay bị đói, ít năng lượng sống.

Thực đơn giảm cân hiệu quả Eat Clean

Đây là chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh nhất hiện nay cho phép bạn ăn đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, protein, carbohydrate, chất xơ.

Thực phẩm trong thực đơn này là những nguyên liệu cơ bản tự nhiên, được nấu chín tại nhà và trong quá trình nấu được tối giản quá trình chế biến. Phương pháp này giúp cơ thể lọc bỏ đi các chất có hại giúp giảm cân thành công hơn

Thực đơn giảm cân nhanh DASH Diet

DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn bệnh tăng huyết áp. Phương pháp này yêu cầu bạn ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giúp giảm huyết áp như magie, canxi, magie và giảm muối trong khẩu phần ăn.

Thực đơn giảm cân DASH hướng đến những thực phẩm trái cây rau củ ít béo – và một lượng các loại hạt, thịt gia cầm, cá và các loại đậu. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt đồ béo với lượng nhỏ.

Đây là một chế độ ăn khoa học giúp bạn có một lối sống lành mạnh nhờ cung cấp đủ vitamin và vi lượng cho cơ thể. Điều đấy khiến bạn không bị kiệt sức hay mệt mỏi nhờ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Thực đơn giảm cân ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF

Chế độ ăn IF (Intermittent Fasting) là chế độ nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp không đề cập đến việc bạn ăn gì mà chỉ đề cập đến vấn đề khi nào ăn chúng.

Khá nhiều phương pháp iF đang được áp dụng và tất cả chúng đều liên quan đến việc kiểm soát thời gian ăn và nhịn ăn. Lợi ích của phương pháp này là giúp giảm cân, ngăn ngừa ung thư, chống lão hóa.

Bạn vừa xem xong bài viết: “6 Thực đơn giảm cân nhanh cấp tốc, khoa học, hiệu quả trong 7 ngày“, hy vọng bạn đã tìm thấy thực đơn giảm cân phù hợp với chính mình. Chúc bạn giảm cân thành công!

Cảm ơn độc giả đã xem bài viết, nếu có thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới cho chúng tôi!